Jede Frage hat eine Zahl. Hier steht, welche.
Stand: 30. Juli 2026
Runnerd rechnet mit Modellen, die Namen und Quellen haben — Banister, Karvonen, Daniels. Diese Seite ordnet sie nicht nach Fachbegriff, sondern nach der Frage, die sie beantworten. Vier Fragen, die sich jeder Läufer irgendwann stellt, und die Zahl, die dafür zuständig ist.
„Kann ich heute hart trainieren?“
Dafür ist der Readiness Score da: ein Wert zwischen 0 und 100 aus Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls, Schlaf und deiner aktuellen Form. Jeder Faktor wird gegen deine eigene Baseline der letzten 60 Tage verglichen, nicht gegen eine Normtabelle.
Unter 40 heißt Ruhetag. Ab 60 trägt normales Training, ab 80 auch die harte Einheit. Dazwischen heißt es: Intensität niedrig halten.
Der Readiness Score: die 4 Faktoren und die Rechnung
„Werde ich fitter oder nur müder?“
Dafür sind CTL, ATL und TSB da. CTL ist der 42-Tage-Schnitt deiner Trainingsbelastung und steht für Fitness. ATL ist der 7-Tage-Schnitt und steht für Ermüdung. Die Differenz aus beiden ist deine Form.
Der Abstand zwischen 42 und 7 Tagen erklärt ein bekanntes Gefühl. In einer harten Woche wächst die Ermüdung schneller als die Fitness. Du bist fitter und langsamer gleichzeitig.
CTL, ATL, TSB: Fitness, Ermüdung und Form
„Wie schnell ist locker?“
Dafür sind deine Herzfrequenzzonen da. Runnerd rechnet sie aus deinem Puls, nicht aus deinem Alter. Alles unter 70 % zählt als locker. An dieser Grenze entscheidet sich, ob dein Verhältnis von lockeren zu harten Läufen stimmt.
Wer die Grenze zu niedrig ansetzt, läuft die lockeren Läufe zu schnell. Das ist der häufigste Fehler im Ausdauertraining.
Herzfrequenzzonen berechnen: Rechner und Formel
„Welche Zeit ist über andere Distanzen drin?“
Dafür ist VDOT aus Jack Daniels’ „Running Formula“ da. Aus einer echten Wettkampfzeit leitet es Prognosen für andere Distanzen ab, dazu die Tempos für locker, Tempo und Intervall.
Eine 10-km-Zeit sagt damit, was über 5 km und über den Halbmarathon möglich ist.
VDOT im Überblick
Wo alle vier an dieselbe Grenze stoßen
Drei Einschränkungen gelten für jede dieser Zahlen. Es ist besser, sie zu kennen, als ihnen zu glauben.
Sie schätzen, sie messen nicht. Drei der vier rechnen mit Dauer und Herzfrequenz, VDOT mit einer Wettkampfzeit. Muskelschäden, Hitze, Schlafmangel und der Stress außerhalb des Trainings kommen in keinem davon vor.
Ein falscher Maximalpuls verdirbt drei Modelle auf einmal. Er steckt in den Zonen, in der Trainingsbelastung und über die Form auch im Readiness Score — ein Wert aus „220 minus Alter“ pflanzt denselben Fehler in alle drei. Nur VDOT bleibt verschont: Es braucht keine Herzfrequenz, sondern eine echte Wettkampfzeit.
Nur Läufe zählen. Rad, Schwimmen und Kraft fließen nicht ein. Wer viel davon macht, ist realer belastet, als die Kurven zeigen.
Was in deinen Apple-Health-Daten steckt
Wo diese Zahlen herkommen
Aus deinen eigenen Läufen. Runnerd liest sie aus Apple Health, rechnet auf deinem Mac und deinem iPhone und synchronisiert über deine private iCloud. Kein Runnerd-Server, kein Account.
Runnerd ist kostenlos. Pro schaltet die volle Analyse-Tiefe frei, einmalig 8,99 € für Mac und iPhone zusammen. Kein Abo.
Runnerd im App Store laden · Die Modelle mit Quellenangabe · Häufige Fragen
Runnerd ist kein medizinisches Produkt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit und App Store sind eingetragene Marken von Apple Inc.
Every question has a number. Here is which.
Last updated: 30 July 2026
Runnerd computes with models that have names and sources — Banister, Karvonen, Daniels. This page orders them not by technical term but by the question each one answers. Four questions every runner reaches eventually, and the number in charge of each.
“Can I train hard today?”
That is what the readiness score is for: a value between 0 and 100 built from heart rate variability, resting heart rate, sleep and your current form. Each factor is compared against your own baseline over the past 60 days, not against a standard table.
Below 40 means a rest day. From 60, normal training holds; from 80, hard sessions too. In between: keep the intensity down.
The readiness score: the 4 factors and the maths
“Am I getting fitter or just more tired?”
That is what CTL, ATL and TSB are for. CTL is the 42-day average of your training load and stands for fitness. ATL is the 7-day average and stands for fatigue. The difference between them is your form.
The gap between 42 and 7 days explains a feeling everyone knows: in a hard week, fatigue grows faster than fitness. You are fitter and slower at the same time.
CTL, ATL, TSB: fitness, fatigue and form
“How fast is easy?”
That is what your heart rate zones are for. Runnerd computes them from your pulse, not from your age. Everything below 70 % counts as easy — and that boundary decides whether your ratio of easy to hard runs holds up.
Set the boundary too low and you run the easy days too fast. That is the most common mistake in endurance training.
Calculate heart rate zones: calculator and formula
“What time is possible over other distances?”
That is what VDOT from Jack Daniels’ Running Formula is for. From one real race time it derives predictions for other distances, plus the paces for easy, tempo and interval work.
A 10 km time therefore tells you what is possible over 5 km and over the half marathon.
VDOT in brief
Where all four hit the same limit
Three constraints apply to every one of these numbers. Knowing them beats believing them.
They estimate, they do not measure. Three of the four compute from duration and heart rate, VDOT from a race time. Muscle damage, heat, short sleep and the stress outside training appear in none of them.
A wrong maximum heart rate spoils three models at once. It sits inside the zones, inside training load, and through form inside the readiness score — a value from “220 minus your age” plants the same error into all three. Only VDOT is immune: it needs no heart rate, just a real race time.
Only runs count. Cycling, swimming and strength work do not feed in. Do a lot of them and your real load is higher than the curves show.
What your Apple Health data holds
Where these numbers come from
From your own runs. Runnerd reads them out of Apple Health, computes on your Mac and your iPhone, and syncs through your own private iCloud. No Runnerd server, no account.
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