Apple Health zeigt deine Läufe. Runnerd zeigt dein Training.
Stand: 30. Juli 2026
Jeder Lauf der letzten Jahre liegt in Apple Health. Distanz, Dauer, jeder Herzschlag. Die Daten sind vollständig — und sie liegen still. Health archiviert sie, aber rechnet nicht mit ihnen. Diese Seite zeigt, was in deinen Läufen steckt, welche 4 Rechnungen daraus Trainingsanalyse machen und wo diese Modelle an ihre Grenzen kommen.
Was Apple Health über einen Lauf speichert
Wenn deine Apple Watch einen Lauf beendet, landet ein überraschend vollständiger Datensatz in Health: Distanz, Dauer, Durchschnitts- und Maximalpuls, der komplette Herzfrequenzverlauf, Splits pro Kilometer, Höhenmeter, Schrittfrequenz.
Dazu kommen die Werte, die mit dem einzelnen Lauf nichts zu tun haben und trotzdem alles über ihn aussagen: deine Herzfrequenzvariabilität in der Nacht, dein Ruhepuls, dein Schlaf.
Als Archiv ist das ausgezeichnet. Nichts geht verloren, alles liegt auf deinem Gerät. Wer 4 Jahre läuft, hat schnell 300 oder 400 Läufe im Archiv. Health hat sie alle.
Wo das Archiv aufhört
Öffne Health und sieh dir den Lauf von letztem Dienstag an. Du siehst Distanz, Pace, Puls. Du siehst nicht, ob dieser Lauf dich fitter gemacht hat oder nur müde. Ob er für deine Verhältnisse hart war oder locker. Wie er sich zu den 11 Läufen davor verhält. Und ob morgen wieder Tempo drin ist.
Am deutlichsten wird es an einem Beispiel: 10 km locker und 6 × 1000 m im Renntempo dauern beide etwa eine Stunde. In Health sind das zwei ähnliche Zeilen. Für deinen Körper sind es zwei völlig verschiedene Tage.
Health beantwortet Fragen über einen Lauf. Läufer haben Fragen über ihr Training. Zwischen beidem liegen 4 Rechnungen.
Vier Rechnungen, die aus Daten Analyse machen
TRIMP: was eine Einheit gekostet hat
TRIMP (Training Impulse) ist ein Belastungsmaß pro Lauf. Es multipliziert die Dauer mit deiner Herzratenreserve — dem Anteil deiner Pulsspanne, in dem du unterwegs warst — und gewichtet Intensität exponentiell.
Konkret: 60 Minuten bei halber Herzratenreserve ergeben 50 Punkte. 60 Minuten bei 85 % ergeben 230. Ein Tempolauf trägt damit rund 2,5-mal mehr bei als ein gleich langer lockerer Lauf — was der physiologischen Realität deutlich näher kommt als jede Rechnung, die nur Minuten zählt.
Damit werden die 10 km locker und die 6 × 1000 m endlich vergleichbar.
CTL, ATL, TSB: Fitness, Ermüdung, Form
Aus dem täglichen TRIMP entstehen 3 Kurven. CTL (Chronic Training Load) ist der 42-Tage-Schnitt und steht für deine langfristige Fitness. ATL (Acute Training Load) ist der 7-Tage-Schnitt und steht für deine aktuelle Ermüdung. Die Differenz aus beiden ist TSB (Training Stress Balance) — deine Form heute.
Das erklärt das Gefühl, das jeder Läufer kennt: 3 harte Wochen machen dich fitter und langsamer gleichzeitig. CTL steigt, ATL steigt schneller, TSB rutscht ins Minus. Wer dann 5 Tage locker läuft, sieht die Form zurückkommen, ohne Fitness zu verlieren.
Herzfrequenzzonen: deine, nicht die aus der Tabelle
Die Karvonen-Formel rechnet deine Zonen mit deinem Ruhepuls und deinem Maximalpuls, nicht mit deinem Geburtsjahr. Beides steht in Apple Health beziehungsweise in deinen Läufen.
Der Unterschied ist keine Kleinigkeit. „220 minus Alter“ liegt bei vielen Läufern 10 bis 20 Schläge daneben. Wer seine Zonen daraus ableitet, läuft die lockeren Läufe zu schnell und die harten zu langsam — und wundert sich, warum nichts vorangeht.
VDOT: was du heute laufen könntest
VDOT stammt aus Jack Daniels’ „Running Formula“. Aus einer einzigen Wettkampfzeit leitet es 2 Dinge ab: realistische Zeiten über andere Distanzen und die Tempos, in denen du trainieren solltest — locker, Tempo, Intervall.
Eine 10-km-Zeit sagt also, was über 5 km und über den Halbmarathon drin ist. Und sie sagt, wie schnell dein lockerer Lauf sein darf, damit er locker bleibt.
Alle 4 Modelle mit Quellenangabe stehen in der Methodik-Übersicht.
Readiness Score: was Runnerd morgens aus deinen Daten liest
Garmin hat Body Battery, Whoop den Recovery Score. Apple Health hat keine Antwort auf die Frage, mit der jeder Morgen anfängt: Wie fit bin ich heute?
Runnerd rechnet dafür einen Wert zwischen 0 und 100 aus 4 Faktoren: Herzfrequenzvariabilität mit 30 %, Ruhepuls mit 20 %, Schlaf mit 25 % und TSB aus deiner Formkurve mit 25 %. Jeder Faktor wird gegen deine eigene Baseline der letzten 60 Tage verglichen, nicht gegen eine Normtabelle. Ein Ruhepuls von 52 ist für dich gut oder schlecht — je nachdem, was für dich normal ist.
Der Score braucht nicht alle 4 Faktoren. Hängt die Uhr nachts am Ladekabel, verteilt Runnerd das Gewicht des Schlafs auf die übrigen. Ohne Apple Watch bleibt TSB aus deinen Läufen — dann ist der Score rein trainingsbasiert, aber er ist da. Je mehr Daten fließen, desto genauer wird er.
Was die Zahl heißt:
- 80 bis 100 — Bestform, trägt intensive Einheiten.
- 60 bis 79 — bereit für normales Training.
- 40 bis 59 — Intensität niedrig halten.
- unter 40 — Ruhetag oder ein sehr kurzer Recovery Run.
Wo die Modelle an ihre Grenzen kommen
TRIMP ist ein Modell, keine Messung. Es schätzt Belastung aus Dauer und Herzfrequenz. Es weiß nichts über Muskelschäden, neuromuskuläre Ermüdung, Hitze oder darüber, wie dein Tag sonst war.
Die Konstanten sind Populationsmittelwerte. Das Modell ist auf gute relative Werte kalibriert: dein Tempolauf im Verhältnis zu deinem lockeren Lauf stimmt. Der absolute Wert bleibt eine Schätzung. Deshalb rechnet Runnerd mit geschlechtsspezifischen Konstanten — ein Mittelwert über alle würde genau den Vorteil kosten, um den es geht.
Ein falscher Maximalpuls macht jedes TRIMP falsch. Runnerd schätzt ihn beim ersten Import aus deinen Läufen. Wer es genau haben will, überschreibt ihn in den Einstellungen.
CTL braucht 42 Tage Anlauf. Sie startet bei 0 und wächst langsam in deine tatsächliche Fitness hinein. Das ist kein Fehler, sondern das Verhalten jedes Tools, das so rechnet.
Runnerd rechnet nur mit Läufen. Wer viel Rad fährt, schwimmt oder Kraft macht, hat real mehr Belastung als hier steht.
Das steht hier, weil es dazugehört. Eine Zahl, deren Grenzen du kennst, ist mehr wert als eine, der du glauben sollst.
Deine Daten bleiben, wo sie sind
Apple Health liegt auf deinem Gerät. Runnerd liest von dort und rechnet auf deinem Mac und deinem iPhone. Es gibt keinen Runnerd-Server, auf dem deine Läufe landen — die Synchronisierung zwischen deinen Geräten läuft über deine private iCloud.
Kein Account, keine E-Mail, kein Passwort. In Apples Datenschutzlabel steht bei Runnerd „Daten werden nicht erfasst“. Die Einzelheiten stehen in der Datenschutzerklärung.
So fängst du an
Runnerd laden und einmal deine Apple-Health-Daten lesen lassen. Das dauert 10 bis 30 Sekunden. Danach läuft die Rechnung rückwirkend über deine gesamte Historie — nicht ab heute, sondern über alles, was schon da ist.
Ab dann: der Readiness Score morgens, die Formkurve über die Saison, jeder Lauf einsortiert. Runnerd ist kostenlos. Pro schaltet die volle Analyse-Tiefe frei, einmalig 8,99 € für Mac und iPhone zusammen. Kein Abo.
Runnerd im App Store laden — oder erst die häufigen Fragen lesen.
Runnerd ist kein medizinisches Produkt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit und App Store sind eingetragene Marken von Apple Inc.
Apple Health shows your runs. Runnerd shows your training.
Last updated: 30 July 2026
Every run from the past few years sits in Apple Health. Distance, duration, every heartbeat. The data is complete — and it sits there quietly. Health archives it but never does the maths. This page shows what your runs hold, which 4 calculations turn them into training analysis, and where those models reach their limits.
What Apple Health stores about a run
When your Apple Watch ends a run, a surprisingly complete record lands in Health: distance, duration, average and maximum heart rate, the full heart rate curve, per-kilometre splits, elevation, cadence.
Alongside it sit the numbers that have nothing to do with that single run and still say everything about it: your overnight heart rate variability, your resting heart rate, your sleep.
As an archive, this is excellent. Nothing is lost, everything stays on your device. Run for 4 years and you quickly have 300 or 400 runs in the archive. Health has all of them.
Where the archive stops
Open Health and look at last Tuesday’s run. You see distance, pace, heart rate. You do not see whether that run made you fitter or merely tired. Whether it was hard by your standards or easy. How it relates to the 11 runs before it. Or whether tomorrow has any speed in it.
One example makes it obvious: 10 km easy and 6 × 1000 m at race pace both take about an hour. In Health they are two similar rows. For your body they are two completely different days.
Health answers questions about a run. Runners have questions about their training. 4 calculations sit between the two.
Four calculations that turn data into analysis
TRIMP: what a session cost you
TRIMP (Training Impulse) is a load measure for a single run. It multiplies duration by your heart rate reserve — the share of your heart rate range you were working in — and weights intensity exponentially.
Concretely: 60 minutes at half your heart rate reserve gives 50 points. 60 minutes at 85 % gives 230. A tempo run therefore contributes around 2.5 times more than an easy run of the same length — much closer to physiological reality than any sum that only counts minutes.
That is what finally makes the easy 10 km and the 6 × 1000 m comparable.
CTL, ATL, TSB: fitness, fatigue, form
Three curves grow out of your daily TRIMP. CTL (Chronic Training Load) is the 42-day average and stands for your long-term fitness. ATL (Acute Training Load) is the 7-day average and stands for your current fatigue. The difference between them is TSB (Training Stress Balance) — your form today.
This explains a feeling every runner knows: 3 hard weeks make you fitter and slower at the same time. CTL rises, ATL rises faster, TSB slips into the negative. Run 5 easy days and you watch form come back without losing fitness.
Heart rate zones: yours, not a table’s
The Karvonen formula builds your zones from your resting heart rate and your maximum heart rate, not from your year of birth. Both are available in Apple Health or in your runs.
The difference is not a detail. “220 minus your age” is 10 to 20 beats off for many runners. Derive your zones from it and you run the easy days too fast and the hard days too slow — then wonder why nothing improves.
VDOT: what you could race today
VDOT comes from Jack Daniels’ Running Formula. From a single race time it derives 2 things: realistic times over other distances, and the paces you should train at — easy, tempo, interval.
A 10 km time tells you what is possible over 5 km and over the half marathon. And it tells you how fast your easy run may be for it to stay easy.
All 4 models, with their sources, are listed in the methods overview.
Readiness score: what Runnerd reads from your data each morning
Garmin has Body Battery, Whoop has its Recovery Score. Apple Health has no answer to the question every morning starts with: how fit am I today?
Runnerd computes a value between 0 and 100 from 4 factors: heart rate variability at 30 %, resting heart rate at 20 %, sleep at 25 %, and TSB from your form curve at 25 %. Each factor is compared against your own baseline over the past 60 days, not against a standard table. A resting heart rate of 52 is good or bad for you — depending on what is normal for you.
The score does not need all 4 factors. If the watch spends the night on its charger, Runnerd redistributes the sleep weight across the others. Without an Apple Watch, TSB from your runs remains — the score is then purely training-based, but it is there. The more data flows in, the more precise it gets.
What the number means:
- 80 to 100 — peak form, carries hard sessions.
- 60 to 79 — ready for normal training.
- 40 to 59 — keep the intensity down.
- below 40 — a rest day or a very short recovery run.
Where the models reach their limits
TRIMP is a model, not a measurement. It estimates load from duration and heart rate. It knows nothing about muscle damage, neuromuscular fatigue, heat, or how the rest of your day went.
The constants are population averages. The model is calibrated for good relative values: your tempo run in relation to your easy run is right. The absolute value stays an estimate. This is why Runnerd computes with sex-specific constants — one average across everyone would cost exactly the advantage the model is there for.
A wrong maximum heart rate makes every TRIMP wrong. Runnerd estimates it from your runs on first import. If you want it exact, override it in settings.
CTL needs 42 days to warm up. It starts at 0 and grows slowly into your actual fitness. That is not a bug — it is how every tool doing this maths behaves.
Runnerd only counts runs. If you cycle, swim or lift a lot, your real load is higher than what you see here.
This section exists because it belongs here. A number whose limits you know is worth more than one you are asked to believe.
Your data stays where it is
Apple Health lives on your device. Runnerd reads from there and computes on your Mac and your iPhone. There is no Runnerd server your runs land on — syncing between your devices runs through your own private iCloud.
No account, no email, no password. Apple’s privacy label for Runnerd reads “Data Not Collected”. The details are in the Privacy Policy.
How to start
Download Runnerd and let it read your Apple Health data once. That takes 10 to 30 seconds. The maths then runs backwards across your whole history — not from today, but across everything already there.
From then on: your readiness score each morning, your form curve across the season, every run classified. Runnerd is free. Pro unlocks the full analytical depth, a one-time 8.99 € for Mac and iPhone together. No subscription.
Get Runnerd on the App Store — or read the frequently asked questions first.
Runnerd is not a medical product and does not replace medical advice. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit and App Store are registered trademarks of Apple Inc.