Wie fit bin ich heute? Der Readiness Score rechnet es dir vor.

Stand: 31. Juli 2026

Garmin nennt es Body Battery, Whoop nennt es Recovery Score. Apple Health hat für die Frage keine Antwort — und sie ist einer der häufigsten Gründe, aus denen Läufer zu Garmin wechseln. Diese Seite zeigt, aus welchen 4 Faktoren Runnerd den Readiness Score rechnet, mit welchen Gewichten, warum er auch ohne Apple Watch funktioniert und wo er aufhört.

Die vier Faktoren

Der Score ist ein Wert zwischen 0 und 100. Er entsteht aus 4 Größen, die alle aus Apple Health kommen oder daraus gerechnet werden:

Herzfrequenzvariabilität, 30 %. Die Schwankung zwischen deinen Herzschlägen in der Nacht. Sie zeigt, wie erholt dein autonomes Nervensystem ist. Höher ist besser. Runnerd vergleicht deinen Wert als Z-Score mit deiner eigenen Baseline der letzten 60 Tage.

Ruhepuls, 20 %. Dieselbe Rechnung, nur umgekehrt: niedriger ist besser. Ein erhöhter Ruhepuls ist eines der frühesten Zeichen dafür, dass dein Körper noch arbeitet — an der Erholung oder an einem Infekt.

Schlaf, 25 %. Zwei Anteile. 60 % der Teilnote kommen aus der Dauer, wobei 7 bis 9 Stunden als optimal gelten. 40 % kommen aus der Qualität: Tiefschlaf und REM zusammen sollten mindestens 30 % ausmachen.

TSB, 25 %. Deine Form aus dem Performance Management Chart, also die Differenz aus langfristiger Fitness und aktueller Ermüdung. Bewertet wird TSB dabei nicht als rohe Zahl, sondern als Prozent deiner CTL — dieselben −9 wiegen bei CTL 30 doppelt so schwer wie bei CTL 60. Ausgeglichene Form (0 %) ergibt 50 Punkte, +20 % ergeben 90, −20 % ergeben 10. Wie diese Zahl entsteht, steht auf der Seite zu CTL, ATL und TSB.

Jeder Faktor wird auf 0 bis 100 normalisiert, dann gewichtet addiert:

Score = HRV × 0,30 + Ruhepuls × 0,20 + Schlaf × 0,25 + TSB × 0,25

Warum die Baseline persönlich ist

Ein Ruhepuls von 52 sagt für sich genommen nichts. Für den einen ist das ein guter Tag, für den anderen ein Warnsignal. Deshalb rechnet Runnerd nicht gegen eine Normtabelle, sondern gegen deine eigenen Werte der letzten 60 Tage.

Das hat eine Bedingung: Für einen stabilen Z-Score braucht die Herzfrequenzvariabilität mindestens 7 Datenpunkte in diesen 60 Tagen. Solange die nicht da sind, bleibt der HRV-Faktor außen vor und sein Gewicht wandert auf die anderen.

Der Score funktioniert auch mit weniger Daten

Apple fragt jeden Datentyp einzeln ab, und manche Werte sind einfach nicht da: keine Uhr am Handgelenk in der Nacht, kein Schlaf-Tracking aktiv, HRV noch ohne Basis. Runnerd behandelt das nicht als Fehler. Der Score erscheint immer — er wird besser, je mehr Daten fließen.

Fehlt ein Faktor, verteilt Runnerd sein Gewicht auf die übrigen:

Alle 4 — HRV 30 %, Ruhepuls 20 %, Schlaf 25 %, TSB 25 %.
Ohne Schlaf — HRV 40 %, Ruhepuls 27 %, TSB 33 %.
Ohne Schlaf und HRV — Ruhepuls 44 %, TSB 56 %.
Nur TSB — 100 %. Der Score ist dann rein trainingsbasiert.

Praktisch heißt das: Ohne Apple Watch bekommst du einen Score aus deinen Läufen. Mit Apple Watch, aber ohne Schlaf-Tracking, bekommst du einen deutlich genaueren. Und die Anzeige verschweigt nicht, was fehlt — unter dem Score stehen die Teilwerte, und was nicht vorliegt, ist als nicht vorliegend markiert.

Eine Einschränkung gehört dazu: TSB gilt erst ab 21 Tagen Trainingshistorie als verlässlich. Vorher wird es wie ein fehlender Faktor behandelt. Wenn gar kein Faktor nutzbar ist, zeigt Runnerd den neutralen Wert 50 statt einer Scheingenauigkeit.

Was die Zahl bedeutet

80 bis 100 — Bestform. Gute Voraussetzungen für eine intensive Einheit: Tempo, Intervall, langer harter Lauf.
60 bis 79 — Bereit. Normales Training, alle Einheiten möglich, orientiert am Wochenplan.
40 bis 59 — Moderat. Intensität niedrig halten. Locker laufen ist besser als eine halbherzige harte Einheit.
0 bis 39 — Erholung nötig. Ruhetag oder ein sehr kurzer Recovery Run.

Zwei Morgen, durchgerechnet

Was die Gewichte bewirken, zeigt sich an zwei Tagen. Die Teilwerte stehen hier als fertig normalisierte Punkte zwischen 0 und 100. Wie aus einem Z-Score eine Punktzahl wird, ist für das Beispiel nicht entscheidend. Interessant ist, was die Gewichtung daraus macht.

Montagmorgen, nach dem langen Lauf am Sonntag. Die Herzfrequenzvariabilität liegt unter deiner Baseline und ergibt 45 Punkte. Der Ruhepuls ist erhöht: 40. Geschlafen hast du gut: 70. TSB steht bei −9 — rund −15 % deiner CTL — und damit auf 20.

45 × 0,30 + 40 × 0,20 + 70 × 0,25 + 20 × 0,25 = 44

44 heißt Moderat: Intensität niedrig halten. Der lange Lauf steckt noch in den Beinen, und 2 der 4 Faktoren zeigen das unabhängig voneinander an. Der gute Schlaf hebt den Wert, kippt ihn aber nicht.

Donnerstagmorgen, nach 3 lockeren Tagen. Die Variabilität ist über die Baseline zurück: 72. Der Ruhepuls ist normal: 68. Der Schlaf war durchschnittlich: 65. TSB hat sich auf −2 erholt — rund −3 % — und liegt bei 44.

72 × 0,30 + 68 × 0,20 + 65 × 0,25 + 44 × 0,25 = 62

62 heißt Bereit. Von 44 auf 62 in 3 Tagen. An deiner Fitness hat sich dabei nichts geändert — der Score misst Erholung, nicht Leistungsfähigkeit. Woher die −9 vom Montag kommt, zeigt die durchgerechnete Trainingswoche.

Wie der Coach damit rechnet

Der Score wird nicht nur angezeigt, er verändert die Empfehlung. Bei hohem Score schlägt Runnerd Intensität vor, sofern das Verhältnis von lockeren zu harten Läufen stimmt. Bei mittlerem Score bleibt es bei lockeren Einheiten. Bei niedrigem Score empfiehlt Runnerd einen Ruhetag und begründet das mit dem Teilwert, der den Score nach unten zieht.

Dieselben Teilwerte speisen auch die Hinweise auf der Coach-Seite: „Ruhepuls leicht erhöht", „HRV 12 % über Baseline", „Schlafqualität unter deinem Schnitt". Damit steht nicht nur eine Zahl da, sondern der Grund dafür.

Wo der Score an seine Grenzen kommt

Er misst Erholung nicht, er schätzt sie. Aus 4 Zahlen. Muskelkater nach einem Bergablauf, neuromuskuläre Ermüdung, Stress im Job, eine schlechte Nachricht — davon weiß der Score nichts.

Er ist keine medizinische Aussage. Ein niedriger Score kann ein beginnender Infekt sein oder eine harte Trainingswoche. Runnerd unterscheidet das nicht und behauptet es auch nicht.

Alte Daten machen ihn stumpf. Sind die Werte älter als 24 Stunden, kennzeichnet Runnerd das und rechnet mit dem letzten bekannten Stand weiter.

Dein Gefühl schlägt die Zahl. Wenn der Score 82 sagt und deine Beine sagen 40, haben die Beine recht.

So siehst du deinen Score

Runnerd laden und einmal deine Apple-Health-Daten lesen lassen. Der Score steht danach auf der Coach-Seite: der Wert, die Stufe, die 4 Teilwerte und der Verlauf der letzten 7 Tage. Morgens ein Blick, und die Frage ist beantwortet.

Runnerd ist kostenlos. Pro schaltet die volle Analyse-Tiefe frei, einmalig 8,99 € für Mac und iPhone zusammen. Kein Abo.

Runnerd im App Store laden — oder lesen, was sonst in deinen Apple-Health-Daten steckt.

Runnerd ist kein medizinisches Produkt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit und App Store sind eingetragene Marken von Apple Inc. Garmin, Body Battery und Whoop sind Marken der jeweiligen Inhaber.

How fit am I today? The readiness score works it out for you.

Last updated: 31 July 2026

Garmin calls it Body Battery, Whoop calls it a Recovery Score. Apple Health has no answer to the question — and it is one of the most common reasons runners switch to Garmin. This page shows which 4 factors Runnerd builds its readiness score from, at what weights, why it works without an Apple Watch, and where it stops.

The four factors

The score is a value between 0 and 100. It comes from 4 quantities, all of them either read from Apple Health or computed from it:

Heart rate variability, 30 %. The variation between your heartbeats overnight. It shows how recovered your autonomic nervous system is. Higher is better. Runnerd compares your value as a z-score against your own baseline over the past 60 days.

Resting heart rate, 20 %. The same calculation, inverted: lower is better. An elevated resting heart rate is one of the earliest signs that your body is still working — on recovery, or on an infection.

Sleep, 25 %. Two parts. 60 % of this sub-score comes from duration, where 7 to 9 hours counts as optimal. 40 % comes from quality: deep sleep and REM together should make up at least 30 %.

TSB, 25 %. Your form from the performance management chart — the difference between long-term fitness and current fatigue. TSB is scored not as a raw number but as a percentage of your CTL — the same −9 weighs twice as much at CTL 30 as at CTL 60. Balanced form (0 %) gives 50 points, +20 % gives 90, −20 % gives 10. How that number comes about is on the page about CTL, ATL and TSB.

Each factor is normalised to 0–100, then added with its weight:

Score = HRV × 0.30 + resting HR × 0.20 + sleep × 0.25 + TSB × 0.25

Why the baseline is personal

A resting heart rate of 52 says nothing on its own. For one runner that is a good day, for another a warning. So Runnerd does not compare against a standard table but against your own values over the past 60 days.

That comes with one condition: for a stable z-score, heart rate variability needs at least 7 data points within those 60 days. Until they exist, the HRV factor stays out and its weight moves to the others.

The score works with less data too

Apple asks for each data type separately, and some values are simply absent: no watch on your wrist overnight, no sleep tracking active, HRV without a baseline yet. Runnerd does not treat that as an error. The score always appears — it gets better the more data flows in.

When a factor is missing, Runnerd spreads its weight across the rest:

All 4 — HRV 30 %, resting HR 20 %, sleep 25 %, TSB 25 %.
Without sleep — HRV 40 %, resting HR 27 %, TSB 33 %.
Without sleep and HRV — resting HR 44 %, TSB 56 %.
TSB only — 100 %. The score is then purely training-based.

In practice: without an Apple Watch you get a score from your runs. With an Apple Watch but no sleep tracking you get a considerably more precise one. And the display does not hide what is missing — the sub-values sit under the score, and anything unavailable is marked as unavailable.

One caveat belongs here: TSB counts as reliable only from 21 days of training history. Before that it is treated as a missing factor. If no factor is usable at all, Runnerd shows the neutral value 50 rather than false precision.

What the number means

80 to 100 — peak form. Good conditions for a hard session: tempo, intervals, a long hard run.
60 to 79 — ready. Normal training, every session type available, guided by your weekly plan.
40 to 59 — moderate. Keep the intensity down. An easy run beats a half-hearted hard one.
0 to 39 — recovery needed. A rest day, or a very short recovery run.

Two mornings, worked through

What the weights actually do shows up across two days. The sub-values appear here as finished scores between 0 and 100. How a z-score turns into points does not matter for the example. What matters is what the weighting makes of them.

Monday morning, after Sunday's long run. Heart rate variability sits below your baseline and gives 45 points. Resting heart rate is elevated: 40. You slept well: 70. TSB stands at −9 — around −15 % of your CTL — which puts it at 20.

45 × 0.30 + 40 × 0.20 + 70 × 0.25 + 20 × 0.25 = 44

44 means moderate: keep the intensity down. The long run is still in your legs, and 2 of the 4 factors show it independently of each other. Good sleep lifts the value but does not tip it.

Thursday morning, after 3 easy days. Variability is back above baseline: 72. Resting heart rate is normal: 68. Sleep was average: 65. TSB has recovered to −2 — around −3 % — and sits at 44.

72 × 0.30 + 68 × 0.20 + 65 × 0.25 + 44 × 0.25 = 62

62 means ready. From 44 to 62 in 3 days. Nothing about your fitness changed — the score measures recovery, not capability. Where Monday's −9 comes from is shown in the worked training week.

How the coach uses it

The score is not just displayed, it changes the recommendation. On a high score Runnerd suggests intensity, provided your ratio of easy to hard runs holds up. On a middling score it stays with easy sessions. On a low score it recommends a rest day and names the sub-value pulling the score down.

Those same sub-values feed the notes on the coach page: "resting heart rate slightly elevated", "HRV 12 % above baseline", "sleep quality below your average". So there is not just a number, there is the reason for it.

Where the score reaches its limits

It does not measure recovery, it estimates it. From 4 numbers. Sore quads after a downhill run, neuromuscular fatigue, stress at work, bad news — the score knows none of it.

It is not a medical statement. A low score may be an infection starting, or simply a hard training week. Runnerd does not tell those apart and does not claim to.

Stale data makes it blunt. If values are older than 24 hours, Runnerd marks that and carries on with the last known state.

Your own sense beats the number. If the score says 82 and your legs say 40, the legs are right.

How to see your score

Download Runnerd and let it read your Apple Health data once. The score then sits on the coach page: the value, the level, the 4 sub-values and the past 7 days. One look in the morning, and the question is answered.

Runnerd is free. Pro unlocks the full analytical depth, a one-time 8.99 € for Mac and iPhone together. No subscription.

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Runnerd is not a medical product and does not replace medical advice. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit and App Store are registered trademarks of Apple Inc. Garmin, Body Battery and Whoop are trademarks of their respective owners.