Deine Herzfrequenzzonen, gerechnet mit deinem Puls.
Stand: 31. Juli 2026
Trainingszonen sagen dir, wie hart ein Lauf war und wie hart der nächste sein soll. Die meisten Rechner leiten sie aus deinem Alter ab. Runnerd rechnet sie aus deinem Puls — auf zwei Wegen, die unterschiedlich genau sind. Der Rechner unten macht dieselbe Mathematik wie die App.
Rechner: deine fünf Zonen
Voreingestellt sind 180 und 60. Das sind dieselben Werte, mit denen Runnerd rechnet, solange es nichts Besseres über dich weiß.
Karvonen rechnet nicht mit deinem Maximalpuls, sondern mit deiner Herzfrequenzreserve — der Spanne zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Das ist der Bereich, in dem dein Training tatsächlich stattfindet:
- Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × (Maximalpuls − Ruhepuls)
Was das ausmacht, zeigt ein Beispiel. Nimm einen Maximalpuls von 186. Die Grenze bei 70 % liegt dann:
- nach % HFmax bei 130,
- nach Karvonen mit Ruhepuls 52 bei 146,
- nach Karvonen mit Ruhepuls 68 bei 151.
16 Schläge Unterschied für denselben Läufer — nur weil das eine Verfahren seinen Ruhepuls kennt und das andere nicht. Bei Runnerd liegt genau auf dieser 70-%-Grenze die Linie zwischen locker und hart. Die Wahl des Verfahrens entscheidet also mit darüber, wie viele deiner Läufe als locker zählen.
Die Formel geht auf Martti Karvonen zurück, 1957.
Warum „220 minus Alter" in die Irre führt
Die Faustformel stammt aus einer Regression über viele Menschen. Als Mittelwert taugt sie. Für den Einzelfall kaum: Die Streuung liegt bei rund 10 Schlägen, bei manchen deutlich darüber.
Wer mit 40 einen echten Maximalpuls von 195 hat, bekommt aus der Formel 180. Alle Zonen rutschen dann 15 Schläge nach unten. Praktisch heißt das: die lockeren Läufe werden zu schnell, die harten zu langsam. Beides zusammen ist der zuverlässigste Weg, viel zu laufen und langsam zu bleiben.
Runnerd leitet deinen Maximalpuls deshalb nicht aus deinem Geburtsjahr ab, sondern aus deinen Läufen.
Die fünf Zonen und wofür sie da sind
- Z1 · Aufwärmen, 50 bis 60 %. Einlaufen, Auslaufen, ganz ruhige Regeneration.
- Z2 · Grundlage, 60 bis 70 %. Hier gehören die meisten deiner Kilometer hin. Lange Läufe, ruhige Dauerläufe.
- Z3 · Tempo, 70 bis 80 %. Zügiger Dauerlauf. Fühlt sich kontrolliert an und ist trotzdem Arbeit.
- Z4 · Schwelle, 80 bis 90 %. Schwellenläufe und längere Intervalle.
- Z5 · Maximum, 90 bis 100 %. Kurze harte Intervalle.
Runnerd zählt Z1 und Z2 zusammen als locker, also alles unter 70 %. Das ist die Grundlage für die Prüfung, ob dein Verhältnis von lockeren zu harten Läufen stimmt.
Zwei Verfahren, ein Satz Zonen
Beide Verfahren benutzen dieselben Prozentbänder. Sie unterscheiden sich nur darin, worauf sich das Prozent bezieht.
% HFmax nimmt den Maximalpuls als Ganzes. Das funktioniert ohne Ruhepuls und reicht für die meisten Läufer. Bei Runnerd ist es voreingestellt.
Karvonen nimmt die Reserve. Das wird umso genauer, je trainierter du bist — denn ein niedriger Ruhepuls ist genau das, was % HFmax übersieht.
Fehlt ein brauchbarer Ruhepuls, fällt Runnerd von Karvonen automatisch auf % HFmax zurück. Und wer seine Zonen aus einem Leistungstest kennt, trägt alle 5 von Hand ein. Dann gelten diese Grenzen und kein Verfahren.
Woher Runnerd deinen Maximalpuls nimmt
Drei Stufen, in dieser Reihenfolge. Ein Wert, den du selbst eingetragen hast, gilt immer. Sonst nimmt Runnerd den höchsten Maximalpuls aus deinen Läufen der letzten 12 Monate. Liegt der unter 140, verwirft Runnerd ihn als unplausibel und rechnet mit 180.
Das hat eine Folge, die man kennen sollte. Wer nie wirklich hart gelaufen ist, hat einen zu niedrig erkannten Maximalpuls. Alle Zonen rutschen dann mit nach unten. Ein echter Wettkampf über 5 oder 10 km liefert den brauchbarsten Wert.
Änderst du den Maximalpuls oder das Verfahren, rechnet Runnerd die Zonenverteilung aller vergangenen Läufe neu. Sonst stünden alte und neue Läufe auf verschiedenen Maßstäben.
Wo die Zonen an ihre Grenzen kommen
Die Herzfrequenz kommt zu spät. Ein 400er ist vorbei, bevor der Puls oben ist. Nach Zonenzeit sieht eine Intervalleinheit deshalb harmloser aus, als sie war. Das ist einer der Gründe, warum Runnerd die Belastung mit TRIMP bewertet und nicht mit Zonenzeit allein.
Der Puls driftet. Gleiches Tempo, später im langen Lauf höherer Puls. In der Hitze noch deutlicher. Dieselbe Anstrengung landet dann in einer höheren Zone.
Und der Rest des Lebens zählt mit. Kaffee, Schlafmangel, Höhe und ein beginnender Infekt verschieben den Puls ebenfalls.
Zonen steuern deine Anstrengung. Bewerten können sie sie nicht.
Dieselbe Reserve steckt im TRIMP
Der Anteil, den die Karvonen-Formel benutzt, ist genau die Größe, mit der Runnerd auch die Trainingsbelastung rechnet: die Herzfrequenzreserve. Ein Lauf bei 0,73 kostet exponentiell mehr als einer bei 0,63. Wie daraus über Wochen Fitness, Ermüdung und Form entstehen, steht auf der Seite zu CTL, ATL und TSB.
So bekommst du deine echten Zonen
Runnerd laden und einmal deine Apple-Health-Daten lesen lassen. Die Zonen stehen danach in den Einstellungen unter Herzfrequenzzonen — mit deinen echten Werten. Die 180 und 60 aus diesem Rechner brauchst du dann nicht mehr. Und jeder Lauf zeigt, wie viel Zeit in welcher Zone lag.
Runnerd ist kostenlos. Pro schaltet die volle Analyse-Tiefe frei, einmalig 8,99 € für Mac und iPhone zusammen. Kein Abo.
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Runnerd ist kein medizinisches Produkt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Vorerkrankungen hat oder lange nicht trainiert hat, klärt Belastungsgrenzen besser mit einer Ärztin. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit und App Store sind eingetragene Marken von Apple Inc.
Your heart rate zones, computed with your own pulse.
Last updated: 31 July 2026
Training zones tell you how hard a run was and how hard the next one should be. Most calculators derive them from your age. Runnerd computes them from your pulse — in two ways, with different precision. The calculator below runs the same maths as the app.
Calculator: your five zones
The defaults are 180 and 60. Those are the same values Runnerd computes with as long as it knows nothing better about you.
Karvonen does not compute from your maximum heart rate but from your heart rate reserve — the span between resting and maximum. That is the range your training actually happens in:
- Target HR = resting HR + share × (maximum HR − resting HR)
An example shows what that does. Take a maximum heart rate of 186. The boundary at 70 % then sits:
- at 130 under % HRmax,
- at 146 under Karvonen with a resting rate of 52,
- at 151 under Karvonen with a resting rate of 68.
16 beats of difference for the same runner — purely because one method knows their resting heart rate and the other does not. In Runnerd, that 70 % boundary is exactly the line between easy and hard. So the choice of method helps decide how many of your runs count as easy.
The formula goes back to Martti Karvonen, 1957.
Why “220 minus your age” misleads
The rule of thumb comes from a regression across many people. As an average it holds up. For an individual it barely does: the scatter is around 10 beats, and considerably more for some.
A 40-year-old with a true maximum of 195 gets 180 out of the formula. Every zone then slides 15 beats down. In practice that means easy runs get too fast and hard runs too slow. Together, those two are the most reliable way to run a lot and stay slow.
This is why Runnerd derives your maximum heart rate from your runs, not from your year of birth.
The five zones and what they are for
- Z1 · Warmup, 50 to 60 %. Warming up, cooling down, very quiet recovery.
- Z2 · Base, 60 to 70 %. This is where most of your kilometres belong. Long runs, steady easy runs.
- Z3 · Tempo, 70 to 80 %. A brisk steady run. Feels controlled and is still work.
- Z4 · Threshold, 80 to 90 %. Threshold runs and longer intervals.
- Z5 · Maximum, 90 to 100 %. Short hard intervals.
Runnerd counts Z1 and Z2 together as easy — everything below 70 %. That is the basis for checking whether your ratio of easy to hard runs holds up.
Two methods, one set of zones
Both methods use the same percentage bands. They differ only in what the percentage refers to.
% HRmax takes the maximum heart rate as a whole. It works without a resting rate and is enough for most runners. In Runnerd it is the default.
Karvonen takes the reserve. It gets more accurate the fitter you are — because a low resting heart rate is exactly what % HRmax overlooks.
If no usable resting rate exists, Runnerd falls back from Karvonen to % HRmax automatically. And anyone who knows their zones from a lab test enters all 5 by hand. Those boundaries then win over either method.
Where Runnerd gets your maximum heart rate
Three stages, in this order. A value you entered yourself always wins. Otherwise Runnerd takes the highest maximum across your runs of the past 12 months. If that sits below 140, Runnerd discards it as implausible and computes with 180.
That has a consequence worth knowing. If you have never truly run hard, your detected maximum is too low. Every zone then slides down with it. A real race over 5 or 10 km gives the most usable value.
Change your maximum heart rate or the method and Runnerd recomputes the zone distribution of every past run. Otherwise old and new runs would sit on different scales.
Where the zones reach their limits
Heart rate arrives late. A 400 m rep is over before your pulse is up. By time-in-zone an interval session therefore looks tamer than it was. That is one reason Runnerd rates load with TRIMP rather than zone time alone.
Heart rate drifts. Same pace, higher pulse later in a long run. In heat, more so. The same effort then lands in a higher zone.
And the rest of life counts. Coffee, short sleep, altitude and an infection on its way shift your pulse as well.
Zones steer your effort. Judging it is beyond them.
The same reserve sits inside TRIMP
The share the Karvonen formula uses is exactly the quantity Runnerd computes training load with: heart rate reserve. A run at 0.73 costs exponentially more than one at 0.63. How weeks of that turn into fitness, fatigue and form is on the page about CTL, ATL and TSB.
How to get your real zones
Download Runnerd and let it read your Apple Health data once. Your zones then sit in settings under heart rate zones, with your real values. The 180 and 60 from this calculator stop mattering. And every run shows how much time sat in which zone.
Runnerd is free. Pro unlocks the full analytical depth, a one-time 8.99 € for Mac and iPhone together. No subscription.
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Runnerd is not a medical product and does not replace medical advice. If you have a pre-existing condition or have not trained for a long time, discuss your limits with a doctor first. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit and App Store are registered trademarks of Apple Inc.