CTL, ATL, TSB: drei Zahlen, die dein Training erklären.

Stand: 31. Juli 2026

Wer auf Deutsch nach CTL, ATL und TSB sucht, landet bei Radsport- und Triathlonblogs. Die Rechnung ist beim Laufen dieselbe, die Datenquelle nicht. Diese Seite erklärt beide Stufen: wie TRIMP eine einzelne Einheit bewertet und wie daraus deine Formkurve entsteht.

Warum diese Abkürzungen aus dem Radsport kommen

Das Performance Management Chart stammt aus dem Radsport, wo ein Powermeter die Leistung in Watt misst. Läufer haben das nicht. An die Stelle der gemessenen Leistung tritt die Herzfrequenz — und damit wird aus einer Messung eine Schätzung. Das ist der eine echte Unterschied, und er hat Folgen, die weiter unten stehen.

Alles andere bleibt: die Zeitkonstanten, die Zonen, die Logik. Deshalb lassen sich die Begriffe übernehmen, ohne sie umzudeuten.

Stufe 1: TRIMP bewertet die einzelne Einheit

TRIMP (Training Impulse) ist ein Belastungsmaß für einen einzelnen Lauf. Es braucht zwei Größen: wie lange du unterwegs warst und wie hart.

Das „wie hart" ist die Herzratenreserve — dein Durchschnittspuls minus Ruhepuls, geteilt durch die Spanne zwischen Maximalpuls und Ruhepuls. Ergebnis ist ein Anteil zwischen 0 und 1. Bei 0,5 lief dein Herz auf halber Reserve, bei 0,85 fast am Anschlag. Dieselbe Reserve trägt deine Herzfrequenzzonen.

Aus Dauer und Herzratenreserve wird der Wert gebildet, wobei die Intensität exponentiell eingeht. Was das ausmacht, zeigt eine Stunde bei verschiedenen Reserven:

60 Minuten bei 0,5 — locker — ergeben 50.
60 Minuten bei 0,7 — Tempo — ergeben 103.
60 Minuten bei 0,85 — Schwelle — ergeben 167.
60 Minuten am Maximum ergeben 262.

Ein Tempolauf wiegt also rund doppelt so viel wie ein gleich langer lockerer Lauf. Runnerd hat früher flach gerechnet, mit Dauer × Herzratenreserve × 1,5. Damit lag ein 60-Minuten-Tempolauf nur 40 % über dem lockeren Lauf — physiologisch deutlich zu wenig. Die exponentielle Variante geht auf Banister zurück und wird mit kleinen Abweichungen von TrainingPeaks, WKO5, Intervals.icu, Stryd und Garmin genauso verwendet.

Warum Runnerd geschlechtsspezifisch rechnet

In der Formel stecken zwei Konstanten, und Banister hat sie für männliche und weibliche Physiologie unterschiedlich veröffentlicht: 0,64 und 1,92 für männlich, 0,86 und 1,67 für weiblich. Ein Mittelwert über alle würde genau die Genauigkeit kosten, für die das Modell da ist.

Steht kein Wert, rechnet Runnerd mit den männlichen Konstanten. Das ist eine bewusste Entscheidung: Sie liefern im typischen Bereich zwischen 0,6 und 0,85 Herzratenreserve den niedrigeren Wert. Im Zweifel wird die Belastung also unterschätzt, und das ist die sichere Richtung für einen Fehler.

Gefragt ist das biologische Geschlecht, nicht die Geschlechtsidentität — die Reaktion der Herzfrequenzreserve hängt an Körperzusammensetzung und Herz-Kreislauf-Physiologie. Runnerd schreibt das in den Einstellungen genauso hin.

Stufe 2: CTL, ATL und TSB

Der TRIMP jedes Tages läuft in drei Kurven ein. Alle drei sind exponentiell gewichtete gleitende Mittel, sie reagieren also träge und vergessen langsam:

CTL (Chronic Training Load) — 42-Tage-Mittel. Steht für deine langfristige Fitness.
ATL (Acute Training Load) — 7-Tage-Mittel. Steht für deine aktuelle Ermüdung.
TSB (Training Stress Balance) — CTL minus ATL. Steht für deine Form heute.

Der Unterschied zwischen 42 und 7 Tagen ist der ganze Trick. Eine harte Woche hebt ATL schnell und CTL kaum. Also fällt TSB. Drei harte Wochen machen dich fitter und langsamer gleichzeitig — CTL steigt, ATL steigt schneller, die Form sinkt. Wer danach 5 Tage locker läuft, sieht ATL fallen, während CTL fast stehen bleibt: Die Form kommt zurück, ohne dass Fitness verloren geht. Genau das ist Tapering, in Zahlen.

Die Konstanten 42 und 7 sind De-facto-Standard und werden unverändert von TrainingPeaks, WKO5, Intervals.icu, Stryd und Garmin genutzt.

Die fünf Formzonen — und warum Runnerd in Prozent rechnet

Peak Form — TSB über +20 % deiner CTL. Wettkampfbereit, getapert.
Fresh — +5 % bis +20 %. Erholt, bereit für harte Einheiten.
Balanced — −5 % bis +5 %. Erhalt, neutrale Belastung.
Productive Load — −5 % bis −30 %. Konstruktive Überlastung, hier wird Fitness gebaut.
Overreaching — unter −30 %. Erholung nötig.

Der Bezug auf Prozent ist der Punkt, an dem Runnerd sich unterscheidet. TrainingPeaks und WKO5 nennen absolute Schwellen, etwa „Fresh = +5 bis +25". Diese Zahlen sind gegen deren eigene Belastungsskalen kalibriert und lassen sich auf rohes Banister-TRIMP nicht übertragen, weil es auf einer anderen Skala liegt.

Intervals.icu hat dafür eine modellunabhängige Alternative veröffentlicht: TSB als Prozent der aktuellen CTL. Runnerd folgt dem. Der Vorteil zeigt sich bei Einsteigern. Unter absoluten Schwellen würde jemand mit CTL 15 dauerhaft in „Peak Form" sitzen, weil sein TSB die Grenze kaum je reißt. Als Prozent gelesen heißt Peak Form „20 % über deiner eigenen Basis" — und das ist auf jedem Niveau sinnvoll.

Dazu kommt ein Boden: Unterhalb von CTL 20 rechnet Runnerd mit 20 als Bezug, damit ein TSB von +2 am ersten Tag nicht schon Bestform bedeutet.

Eine Trainingswoche, durchgerechnet

Zahlen erklären sich am besten an einem Fall. Angenommen, dein Ruhepuls liegt bei 52 und dein Maximalpuls bei 186 — deine Herzfrequenzreserve umfasst damit 134 Schläge. Du trainierst seit Monaten regelmäßig, stehst bei CTL 62, und deine Form ist ausgeglichen. Dann läuft eine normale Aufbauwoche so:

Montag — Ruhetag. TRIMP 0. CTL 60,5 · ATL 53,1 · TSB +7,4, also +12 % der CTL: Fresh.
Dienstag — 8 km locker, 45 Minuten bei Ø 136. Herzfrequenzreserve 0,63, TRIMP 60. CTL 60,5 · ATL 54,1 · TSB +6,4 (+11 %).
Mittwoch — 12 × 400 m, 60 Minuten bei Ø 150. Reserve 0,73, TRIMP 114. CTL 61,8 · ATL 62,7 · TSB −0,9 (−2 %): Balanced.
Donnerstag — Ruhetag. ATL fällt auf 53,8, TSB springt zurück auf +6,5 (+11 %).
Freitag — 10 km locker, 55 Minuten bei Ø 138. TRIMP 77. TSB +3,6 (+6 %).
Samstag — 6 km Tempo, 40 Minuten bei Ø 150. TRIMP 76. TSB +1,2 (+2 %).
Sonntag — 18 km langer Lauf, 95 Minuten bei Ø 142. TRIMP 148, der höchste Wert der Woche. CTL 63,2 · ATL 72,5 · TSB −9,3 (−15 %): Productive Load.

Die Woche summiert 475 TRIMP. Vier Dinge lassen sich daran ablesen.

Die Form schwankt täglich, die Fitness nicht. TSB pendelt zwischen +12 % und −15 %, während CTL von 62 auf 63,2 kriecht. Wer seine Form jeden Morgen prüft und sich über die Sprünge wundert, verwechselt zwei Zeitskalen.

Ein Ruhetag sieht sofort gut aus. Montag und Donnerstag heben TSB in den Fresh-Bereich, obwohl sich an der Fitness nichts geändert hat. Genau darauf beruht Tapering — und genau deshalb ist ein einzelner Ruhetag noch keine Bestform.

Intensität wiegt mehr als Dauer. Die 400er kosten 114 in einer Stunde, der lange Lauf 148 in 95 Minuten. Pro Minute ist die Intervalleinheit also deutlich teurer: 1,9 gegen 1,6. Der Tempolauf am Samstag kostet 76 in 40 Minuten. Der lockere Zehner am Freitag kostet 77 in 55.

Wo diese Woche endet, ist richtig. −15 % der CTL bedeutet Productive Load: konstruktive Überlastung, hier wird Fitness gebaut. Wäre am Sonntag ein Wettkampf dazugekommen, wäre TSB unter −30 % gerutscht: Overreaching. Dann müsste die nächste Woche ruhig werden.

Die ersten 42 Tage

CTL startet bei 0 und wächst über etwa 42 Tage in deine tatsächliche Fitness hinein. In dieser Zeit zeigt die Kurve zu wenig. Das ist kein Fehler, sondern die Eigenschaft eines gleitenden Mittels, und jedes andere Werkzeug verhält sich genauso.

Der Fortschrittsbalken in der App skaliert auf CTL 85. Diese Zahl ist eine Produktentscheidung, kein wissenschaftlicher Standard: 85 liegt am oberen Ende des Bandes, das üblicherweise für ambitionierte Halbmarathon-Läufer genannt wird. TrainingPeaks kennt kein Ziel pro Leistungsklasse, Intervals.icu veröffentlicht keins. Runnerd prüft den Wert nach dem Start an echten Daten nach.

Wo die Modelle an ihre Grenzen kommen

TRIMP ist ein Modell, keine Messung. Es schätzt Belastung aus Dauer und Herzfrequenz. Muskelschäden, neuromuskuläre Ermüdung, psychische Last und Hitze kommen darin nicht vor.

Die Konstanten sind Populationsmittelwerte. Kalibriert ist das Modell auf gute relative Werte: dein Tempolauf im Verhältnis zu deinem lockeren Lauf stimmt. Der absolute Wert bleibt eine Schätzung.

Falsche Eingangswerte, falsches Ergebnis. Stimmen Maximalpuls oder Ruhepuls nicht, stimmt TRIMP nicht. Runnerd schätzt den Maximalpuls aus deinen Läufen und lässt dich den Wert in den Einstellungen überschreiben. Wer je einen Stufentest gemacht hat, sollte das tun.

Runnerd rechnet nur Läufe. Rad, Schwimmen und Kraft fließen nicht ein. Wer viel davon macht, hat real eine höhere CTL als die Kurve zeigt.

Quellen

Banister et al., 1975 — das ursprüngliche Fitness-Ermüdungs-Modell, aus dem CTL und ATL hervorgehen.
Banister, E. W. (1991). Modeling Elite Athletic Performance. In: Physiological Testing of the High-Performance Athlete, 2. Auflage, Human Kinetics, S. 403–424. Quelle der exponentiellen TRIMP-Formel und der Konstanten.
Coggan, A. R. (2003). Training and racing using a power meter: an introduction. Quelle der 42- und 7-Tage-Konstanten.
Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 30(7), 1164–1168.
Intervals.icu — Fitness Chart, Quelle für die Formzonen als Prozent der CTL.
TrainingPeaks — Managing Your Training Stress Balance, zum Vergleich mit absoluten Schwellen.

So siehst du deine Formkurve

Runnerd laden und einmal deine Apple-Health-Daten lesen lassen. Die Rechnung läuft rückwirkend über deine ganze Historie, nicht ab heute. Danach steht die Kurve auf der Performance-Seite, mit CTL, ATL und TSB im Verlauf und der aktuellen Formzone.

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Runnerd ist kein medizinisches Produkt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit und App Store sind eingetragene Marken von Apple Inc. TrainingPeaks, WKO5, Intervals.icu, Stryd und Garmin sind Marken der jeweiligen Inhaber.

CTL, ATL, TSB: three numbers that explain your training.

Last updated: 31 July 2026

Search for CTL, ATL and TSB and you land on cycling and triathlon blogs. For runners the maths is the same; the data source is not. This page explains both stages: how TRIMP rates a single session, and how your form curve grows out of it.

Why these abbreviations come from cycling

The performance management chart comes from cycling, where a power meter measures output in watts. Runners have no such thing. Heart rate takes the place of measured power — which turns a measurement into an estimate. That is the one real difference, and it has consequences, listed further down.

Everything else carries over: the time constants, the zones, the logic. Which is why the terms can be adopted without bending them.

Stage 1: TRIMP rates the single session

TRIMP (Training Impulse) is a load measure for one run. It needs two quantities: how long you were out, and how hard.

The "how hard" is your heart rate reserve — your average heart rate minus your resting rate, divided by the span between maximum and resting rate. The result is a share between 0 and 1. At 0.5 your heart was running at half its reserve; at 0.85, close to the ceiling. The same reserve carries your heart rate zones.

Duration and heart rate reserve form the value, with intensity entering exponentially. One hour at different reserves shows what that does:

60 minutes at 0.5 — easy — gives 50.
60 minutes at 0.7 — tempo — gives 103.
60 minutes at 0.85 — threshold — gives 167.
60 minutes at maximum gives 262.

So a tempo run weighs around twice an easy run of the same length. Runnerd used to compute this flat, as duration × heart rate reserve × 1.5. That put a 60-minute tempo run only 40 % above the easy run — physiologically far too little. The exponential form goes back to Banister and is used, with small variations, by TrainingPeaks, WKO5, Intervals.icu, Stryd and Garmin alike.

Why Runnerd computes by biological sex

The formula holds two constants, and Banister published them differently for male and female physiology: 0.64 and 1.92 for male, 0.86 and 1.67 for female. One average across everyone would cost exactly the precision the model exists for.

With no value set, Runnerd uses the male constants. That is deliberate: they return the lower value across the typical range between 0.6 and 0.85 heart rate reserve. In case of doubt the load is underestimated, and that is the safe direction for an error.

What is asked for is biological sex, not gender identity — the heart rate reserve response depends on body composition and cardiovascular physiology. Runnerd says exactly that in its settings.

Stage 2: CTL, ATL and TSB

Each day's TRIMP feeds three curves. All three are exponentially weighted moving averages, so they react slowly and forget slowly:

CTL (Chronic Training Load) — 42-day average. Stands for your long-term fitness.
ATL (Acute Training Load) — 7-day average. Stands for your current fatigue.
TSB (Training Stress Balance) — CTL minus ATL. Stands for your form today.

The gap between 42 and 7 days is the whole trick. A hard week lifts ATL quickly and CTL barely. So TSB falls. Three hard weeks make you fitter and slower at once — CTL rises, ATL rises faster, form drops. Run 5 easy days after that and ATL falls while CTL almost holds: form returns without fitness being lost. That is tapering, in numbers.

The constants 42 and 7 are the de facto standard and are used unchanged by TrainingPeaks, WKO5, Intervals.icu, Stryd and Garmin.

The five form zones — and why Runnerd works in percent

Peak form — TSB above +20 % of your CTL. Race-ready, tapered.
Fresh — +5 % to +20 %. Recovered, ready for hard sessions.
Balanced — −5 % to +5 %. Maintenance, neutral load.
Productive load — −5 % to −30 %. Constructive overload; this is where fitness is built.
Overreaching — below −30 %. Recovery needed.

Working in percent is where Runnerd differs. TrainingPeaks and WKO5 give absolute thresholds, something like "fresh = +5 to +25". Those numbers are calibrated against their own load scales and cannot transfer to raw Banister TRIMP, which sits on a different scale.

Intervals.icu published a model-independent alternative: TSB as a percentage of current CTL. Runnerd follows it. The benefit shows with beginners. Under absolute thresholds, someone at CTL 15 would sit permanently in "peak form", because their TSB hardly ever crosses the line. Read as a percentage, peak form means "20 % above your own base" — and that makes sense at any level.

There is also a floor: below CTL 20, Runnerd computes against 20 as the reference, so a TSB of +2 on day one does not already count as peak form.

One training week, worked through

Numbers explain themselves best through a case. Say your resting heart rate is 52 and your maximum is 186 — your heart rate reserve spans 134 beats. You have trained consistently for months, you sit at CTL 62, and your form is balanced. A normal build week then looks like this:

Monday — rest day. TRIMP 0. CTL 60.5 · ATL 53.1 · TSB +7.4, which is +12 % of CTL: fresh.
Tuesday — 8 km easy, 45 minutes at an average of 136. Heart rate reserve 0.63, TRIMP 60. CTL 60.5 · ATL 54.1 · TSB +6.4 (+11 %).
Wednesday — 12 × 400 m, 60 minutes at an average of 150. Reserve 0.73, TRIMP 114. CTL 61.8 · ATL 62.7 · TSB −0.9 (−2 %): balanced.
Thursday — rest day. ATL falls to 53.8 and TSB jumps back to +6.5 (+11 %).
Friday — 10 km easy, 55 minutes at an average of 138. TRIMP 77. TSB +3.6 (+6 %).
Saturday — 6 km tempo, 40 minutes at an average of 150. TRIMP 76. TSB +1.2 (+2 %).
Sunday — 18 km long run, 95 minutes at an average of 142. TRIMP 148, the highest of the week. CTL 63.2 · ATL 72.5 · TSB −9.3 (−15 %): productive load.

The week adds up to 475 TRIMP. Four things can be read from it.

Form swings daily, fitness does not. TSB moves between +12 % and −15 % while CTL creeps from 62 to 63.2. Check your form every morning and puzzle over the jumps, and you are confusing two time scales.

A rest day looks good immediately. Monday and Thursday lift TSB into the fresh band although nothing about your fitness changed. That is exactly what tapering rests on — and exactly why a single rest day is not peak form.

Intensity weighs more than duration. The 400s cost 114 in one hour, the long run 148 in 95 minutes. Per minute the interval session is far more expensive: 1.9 against 1.6. Saturday's tempo run costs 76 in 40 minutes. Friday's easy 10 km costs 77 in 55.

Where this week ends is right. −15 % of CTL means productive load: constructive overload, and this is where fitness gets built. Had a race landed on the Sunday, TSB would have slipped below −30 %: overreaching. The following week would then need to be quiet.

The first 42 days

CTL starts at 0 and grows into your actual fitness over roughly 42 days. During that time the curve reads low. That is not a bug but a property of a moving average, and every other tool behaves the same way.

The progress bar in the app scales to CTL 85. That number is a product decision, not a scientific standard: 85 sits at the upper end of the band usually quoted for committed half-marathon runners. TrainingPeaks has no target per ability level and Intervals.icu publishes none. Runnerd will check the value against real data after launch.

Where the models reach their limits

TRIMP is a model, not a measurement. It estimates load from duration and heart rate. Muscle damage, neuromuscular fatigue, psychological load and heat do not appear in it.

The constants are population averages. The model is calibrated for good relative values: your tempo run in relation to your easy run is right. The absolute value stays an estimate.

Wrong inputs, wrong output. If your maximum or resting heart rate is off, TRIMP is off. Runnerd estimates maximum heart rate from your runs and lets you override it in settings. Anyone who has done a graded test should.

Runnerd counts runs only. Cycling, swimming and strength work do not feed in. Do a lot of them and your real CTL is higher than the curve shows.

Sources

Banister et al., 1975 — the original fitness-fatigue model that CTL and ATL derive from.
Banister, E. W. (1991). Modeling Elite Athletic Performance. In: Physiological Testing of the High-Performance Athlete, 2nd ed., Human Kinetics, pp. 403–424. Source of the exponential TRIMP formula and its constants.
Coggan, A. R. (2003). Training and racing using a power meter: an introduction. Source of the 42- and 7-day constants.
Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 30(7), 1164–1168.
Intervals.icu — Fitness Chart, source for form zones as a percentage of CTL.
TrainingPeaks — Managing Your Training Stress Balance, for comparison with absolute thresholds.

How to see your form curve

Download Runnerd and let it read your Apple Health data once. The maths runs backwards across your whole history, not from today. The curve then sits on the performance page, with CTL, ATL and TSB over time and your current form zone.

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