Eine Wettkampfzeit reicht, um deine Tempos zu kennen.
Stand: 31. Juli 2026
Aus einer einzigen Wettkampfzeit lassen sich zwei Dinge ableiten. Realistische Zeiten über andere Distanzen — und die Tempos, in denen du trainieren solltest. Das Modell dahinter heißt VDOT und stammt aus Jack Daniels’ „Running Formula". Der Rechner unten benutzt dieselben Gleichungen wie Runnerd — samt der Korrektur, die lange Distanzen ehrlich hält.
Rechner: VDOT, Prognosen, Tempos
Dein VDOT—
Prognosen — jeweils mit der Spanne, die Runnerd für diese Distanz ansetzt
1 km—
5 km—
10 km—
Halbmarathon—
Marathon—
Trainingstempos pro Kilometer
Locker (E)— /km
Marathon (M)— /km
Schwelle (T)— /km
Intervall (I)— /km
Wiederholung (R)— /km
Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Werte verlassen die Seite nicht.
Was hinter VDOT steckt
VDOT ist keine gemessene maximale Sauerstoffaufnahme. Es ist ein Leistungsmaß aus drei Teilen. Wie viel Sauerstoff du maximal verarbeiten kannst. Wie sparsam du dabei läufst. Und welchen Anteil deiner Maximalleistung du über eine bestimmte Dauer hältst.
Die Rechnung hat zwei Teile. Der erste schätzt, wie viel Sauerstoff dein Tempo kostet — eine Regression über die Geschwindigkeit. Der zweite schätzt, welchen Anteil deiner Maximalleistung du über die gelaufene Dauer halten konntest. Dieser Anteil fällt mit der Zeit. Aus beidem zusammen ergibt sich VDOT.
Der Vorteil gegenüber einem Labormesswert: VDOT beschreibt, was du auf der Strecke wirklich abgeliefert hast. Zwei Läufer mit derselben Sauerstoffaufnahme können verschiedene VDOT haben, weil einer sparsamer läuft.
Warum Runnerd nach 3 Stunden anders rechnet
Hier weicht Runnerd von den meisten VDOT-Rechnern ab, und das ist der wichtigste Abschnitt dieser Seite.
Die Kurve für den haltbaren Anteil läuft im Daniels/Gilbert-Modell gegen 80 %. Das Modell glaubt also, 80 % seien unbegrenzt haltbar. Bis zur Marathondauer passt das gut. Danach überschätzt es massiv: Ein 6-Stunden-Lauf wird um rund 30 % zu gut prognostiziert, ein 24-Stunden-Ergebnis landet auf Weltrekordniveau.
Runnerd rechnet deshalb hybrid. Bis zur 3-Stunden-Marke reines Daniels/Gilbert. Darüber ein Ausdauer-Abfall nach Riegel, angesetzt genau an diesem Punkt.
Der Exponent ist 1,15 und nicht Riegels ursprüngliche 1,06. Der Grund: 1,06 ist nur bis etwa Marathondistanz belegt und schmeichelt Ultras. Auswertungen echter Freizeit-Marathonzeiten zeigen zudem, dass 1,06 langsame Marathons um rund 10 Minuten zu optimistisch vorhersagt. Mit 1,15 stimmen beide Enden, und eine 24-Stunden-Prognose bleibt knapp unter dem Weltrekord.
Was das praktisch bedeutet: Wer 10 km in 45:00 läuft, bekommt aus reinem Daniels/Gilbert einen Marathon von 3:27:15. Runnerd sagt 3:30:21. Drei Minuten weniger schmeichelhaft — und näher an der Wahrheit.
Jenseits von 24 Stunden gibt Runnerd gar keine Prognose ab. Bei Mehrtagesrennen entscheidet die Schlafstrategie mehr als die Laufform, und dafür gibt es keine Gleichung.
Warum eine Spanne statt einer Zeit
Runnerd zeigt keine einzelne Zeit, sondern eine Spanne. Ihre Breite hängt von zwei Dingen ab.
Erstens von der Distanz. Je länger die Strecke, desto mehr entscheiden Verpflegung, Tempoeinteilung und Wetter mit:
1 km — ± 2 %
5 km — ± 2,5 %
10 km — ± 3 %
Halbmarathon — ± 4 %
Marathon — ± 5 %
Zweitens davon, woher der Wert kommt. Ein echtes Wettkampfergebnis ist die schmalste Grundlage. Eine im Training erkannte Bestzeit bekommt die 1,5-fache Breite. Eine Prognose aus Apples Sauerstoffaufnahme-Schätzung die doppelte. Und wer konstant trainiert, bekommt eine leicht schmalere Spanne — regelmäßiges Training macht Leistung vorhersagbarer.
Wenn nur Apples Schätzwert da ist
Ohne Wettkampfzeit kann Runnerd auf den VO2max-Wert aus Apple Health zurückgreifen. Runnerd übernimmt ihn aber nicht unverändert, sondern multipliziert ihn mit 0,93.
Der Grund: Apple schätzt die Fitness aus dem Zusammenhang von Herzfrequenz und Geschwindigkeit bei Spaziergängen und Läufen. Laufökonomie misst das nicht. Studien berichten eine systematische Überschätzung von 5 bis 10 Prozent gegenüber Labormessungen. Ohne Korrektur wären alle Prognosen zu optimistisch.
Sobald ein echtes Wettkampfergebnis vorliegt, zählt das — und die Korrektur entfällt.
Die fünf Tempobereiche
Runnerd leitet aus VDOT fünf Bereiche ab. Runnerd rechnet über den Sauerstoffverbrauch. Es wendet den Anteil auf deinen VDOT an und kehrt dann die Sauerstoffgleichung um. Das ist genau die Umkehrung der Rechnung, die aus deiner Wettkampfzeit den VDOT gemacht hat.
Locker (E) — 57 bis 65 %. Hier gehören die meisten Kilometer hin, auch der lange Lauf. Daniels selbst gibt 59 bis 74 % an — Runnerd setzt den Bereich bewusst niedriger an, damit locker wirklich locker bleibt. Dieselbe Sorte Abweichung wie beim Riegel-Exponenten, und genauso absichtlich.
Marathon (M) — 82 %. Dein Renntempo über die 42,195 km.
Schwelle (T) — 88 %. Angenehm hart, etwa eine Stunde durchhaltbar.
Intervall (I) — 100 %. Tempo an deiner maximalen Sauerstoffaufnahme.
Wiederholung (R) — 108 %. Kurze schnelle Läufe für Ökonomie und Schnelligkeit.
Bei VDOT 50 ergibt das locker 5:26 bis 6:02, Marathon 4:30, Schwelle 4:15, Intervall 3:50 und Wiederholung 3:36 pro Kilometer.
Wo die Prognose danebenliegt
Sie setzt gleichmäßiges Training voraus. VDOT nimmt an, dass du auf allen Distanzen ähnlich gut vorbereitet bist. Wer nur 5-km-Wettkämpfe läuft, bekommt eine Marathonprognose, für die die Langstreckenbasis fehlt. Die Zahl stimmt dann rechnerisch, aber nicht praktisch.
Sie kennt den Renntag nicht. Hitze, Wind, Höhenmeter und eine verpatzte Tempoeinteilung stehen in keiner Gleichung.
Sie braucht eine echte Wettkampfzeit. Ein schneller Trainingslauf im Alleingang ist fast immer langsamer als dasselbe Rennen mit Startnummer.
Und der Abstand zählt. Je weiter die Zielstrecke über der Eingabe liegt, desto unsicherer wird es. Eine Marathonprognose aus 5 km ist eine Extrapolation über den Faktor 8.
Quellen
Jack Daniels, Daniels’ Running Formula, 3. Auflage (2014) — Grundlage der Trainingsbereiche und der VDOT-Systematik.
Die Daniels/Gilbert-Gleichungen für Sauerstoffkosten und haltbaren Anteil der Maximalleistung.
Riegel (1981) — Ausgangspunkt des Ausdauer-Exponenten, den Runnerd auf 1,15 anpasst.
Vickers & Vertosick (2016) — Auswertung echter Freizeit-Marathonzeiten, Begründung für die Anpassung.
Düking et al. (2020) — Genauigkeit von Fitness-Schätzungen tragbarer Geräte, Grundlage des Faktors 0,93.
So rechnet Runnerd mit deinen Daten
Runnerd laden und einmal deine Apple-Health-Daten lesen lassen. Erkennt Runnerd in deiner Historie eine Bestzeit, entsteht daraus die Prognose. Trägst du ein echtes Wettkampfergebnis ein, wird die Spanne schmaler. Und die Trainingstempos landen direkt im Plan, statt in einer Tabelle zu bleiben.
Runnerd ist kostenlos. Pro schaltet die volle Analyse-Tiefe frei, einmalig 8,99 € für Mac und iPhone zusammen. Kein Abo.
Runnerd ist kein medizinisches Produkt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die hier verwendeten Gleichungen sind aus der veröffentlichten Literatur implementiert; Tabellenwerte aus Daniels’ Buch werden nicht wiedergegeben. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit und App Store sind eingetragene Marken von Apple Inc.
One race time is enough to know your paces.
Last updated: 31 July 2026
A single race time yields two things. Realistic times over other distances — and the paces you should train at. The model behind it is called VDOT and comes from Jack Daniels’ Running Formula. The calculator below uses the same equations as Runnerd — including the correction that keeps long distances honest.
Calculator: VDOT, predictions, paces
Dein VDOT—
Prognosen — jeweils mit der Spanne, die Runnerd für diese Distanz ansetzt
1 km—
5 km—
10 km—
Halbmarathon—
Marathon—
Trainingstempos pro Kilometer
Locker (E)— /km
Marathon (M)— /km
Schwelle (T)— /km
Intervall (I)— /km
Wiederholung (R)— /km
Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Werte verlassen die Seite nicht.
What sits behind VDOT
VDOT is not a measured maximum oxygen uptake. It is a performance measure with three parts. How much oxygen you can process at most. How economically you run while doing it. And what share of your maximum you hold over a given duration.
The calculation has two parts. The first estimates how much oxygen your pace costs — a regression over velocity. The second estimates what share of your maximum you sustained across the duration you ran. That share falls with time. Together they give VDOT.
The advantage over a lab value: VDOT describes what you actually delivered on the course. Two runners with the same oxygen uptake can have different VDOT values, because one runs more economically.
Why Runnerd computes differently past 3 hours
This is where Runnerd departs from most VDOT calculators, and it is the most important section on this page.
In the Daniels/Gilbert model the sustainable-share curve tends towards 80 %. The model therefore believes 80 % is sustainable indefinitely. Up to marathon duration that holds up well. Beyond it, the overestimation is severe: a 6-hour effort is predicted about 30 % too well, and a 24-hour result lands at world-record level.
So Runnerd computes a hybrid. Pure Daniels/Gilbert up to the 3-hour mark. Beyond it, a Riegel-style endurance decay anchored exactly at that point.
The exponent is 1.15, not Riegel's original 1.06. The reason: 1.06 is only validated to around marathon distance and flatters ultras. Analyses of real recreational marathon times also show 1.06 predicting slow marathons around 10 minutes too optimistically. At 1.15 both ends hold, and a 24-hour prediction stays just below the world record.
What that means in practice: run 10 km in 45:00 and pure Daniels/Gilbert gives you a marathon of 3:27:15. Runnerd says 3:30:21. Three minutes less flattering — and closer to the truth.
Beyond 24 hours Runnerd offers no prediction at all. In multi-day races, sleep strategy decides more than running fitness, and there is no equation for that.
Why a range instead of a time
Runnerd shows a range, not a single time. Its width depends on two things.
First on the distance. The longer the race, the more fuelling, pacing and weather have a say:
1 km — ± 2 %
5 km — ± 2.5 %
10 km — ± 3 %
Half marathon — ± 4 %
Marathon — ± 5 %
Second on where the value comes from. A real race result is the narrowest basis. A personal best detected in training gets 1.5 times the width. A prediction from Apple's oxygen-uptake estimate gets double. And training consistently earns a slightly narrower range — regular training makes performance more predictable.
When only Apple's estimate is available
Without a race time, Runnerd can fall back on the VO2max value from Apple Health. It is not taken at face value though, but multiplied by 0.93.
The reason: Apple estimates fitness from the relationship between heart rate and speed during walks and runs. That does not measure running economy. Studies report a systematic overestimation of 5 to 10 per cent against lab measurements. Without the correction, every prediction would be too optimistic.
As soon as a real race result exists, that counts — and the correction drops away.
The five pace bands
Runnerd derives five bands from VDOT. Runnerd computes through oxygen consumption. It applies each share to your VDOT, then inverts the oxygen equation to recover velocity. That is exactly the reverse of the calculation that turned your race time into a VDOT.
Easy (E) — 57 to 65 %. This is where most of your kilometres belong, the long run included. Daniels himself publishes 59 to 74 % — Runnerd deliberately sets the band lower so that easy stays truly easy. The same kind of deviation as the Riegel exponent, and just as intentional.
Marathon (M) — 82 %. Your race pace over the 42.195 km.
Threshold (T) — 88 %. Comfortably hard, sustainable for about an hour.
Interval (I) — 100 %. Pace at your maximum oxygen uptake.
Repetition (R) — 108 %. Short fast runs for economy and speed.
At VDOT 50 that gives easy 5:26 to 6:02, marathon 4:30, threshold 4:15, interval 3:50 and repetition 3:36 per kilometre.
Where the prediction goes wrong
It assumes even training. VDOT presumes you are similarly well prepared across all distances. Race only 5 km events and you get a marathon prediction the long-run base does not support. The number is then arithmetically right and practically wrong.
It knows nothing about race day. Heat, wind, elevation and a botched pacing plan appear in no equation.
It needs a real race time. A fast training run on your own is almost always slower than the same race with a number pinned on.
And the gap matters. The further the target distance sits above your input, the less certain it gets. A marathon prediction from 5 km is an extrapolation by a factor of 8.
Sources
Jack Daniels, Daniels’ Running Formula, 3rd edition (2014) — basis of the training bands and the VDOT system.
The Daniels/Gilbert equations for oxygen cost and sustainable share of maximum.
Riegel (1981) — origin of the endurance exponent Runnerd adjusts to 1.15.
Vickers & Vertosick (2016) — analysis of real recreational marathon times, the rationale for that adjustment.
Düking et al. (2020) — accuracy of fitness estimates from wearables, the basis of the 0.93 factor.
How Runnerd computes this from your data
Download Runnerd and let it read your Apple Health data once. If Runnerd finds a personal best in your history, the prediction grows out of it. Enter a real race result and the range narrows. And the training paces land directly in your plan instead of staying in a table.
Runnerd is free. Pro unlocks the full analytical depth, a one-time 8.99 € for Mac and iPhone together. No subscription.
Runnerd is not a medical product and does not replace medical advice. The equations used here are implemented from published literature; table values from Daniels' book are not reproduced. Apple, Apple Health, Apple Watch, HealthKit and App Store are registered trademarks of Apple Inc.